Bật Mí Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Hiệu Quả Nhất

Nếu là một người quan tâm đến vóc dáng, bạn sẽ không còn xa lạ với thuật ngữ BMI – chỉ số khối lượng cơ thể. Hiện nay có những người thuộc nhóm có BMI bình thường nhưng tỉ lệ cơ trong cơ thể lại ít hoặc ngược lại. Điều này thể hiện rất nhiều chị em có BMI “đẹp” nhưng lại không có một thân hình khỏe mạnh cân đối. Chính vì vậy, bài viết này sẽ bật mí về thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả nhất để chị em “biến hình” với vóc dáng khỏe mạnh cân đối.

1. 3 bước xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ khoa học

* Bước 1: Tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Khi xây dựng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ đảm bảo khoa học và hiệu quả, các bạn nữ luôn luôn phải nắm rõ nguyên tắc cơ bản của việc tăng cơ giảm mỡ. Cụ thể, một chế độ ăn tăng cơ thì phải bỏ sung  thêm dưỡng chất hình thành cơ bắp, còn chế độ ăn giảm mỡ thì phải có lượng calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ. Với công thức tính tổng năng lượng hàng ngày tiêu thụ (TDEE) cho nữ:

Lượng calo/ngày = 10 x (chỉ số cân nặng) + 6.25 x (chỉ số chiều cao) – 5 x ( số tuổi) – 161

 Với: Cân nặng tính bằng kilogam và Chiều cao tính bằng centimet

Dựa vào công thức trên và các yếu tố vận động để tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn:

– Ít vận động: nhân với 1.2 (những người ít vận động hoặc không tập thể dục)

– Vận động nhẹ: nhân với 1.375 ( với người tập thể dục nhẹ, < 3 ngày/tuần)

– Hoạt động vừa phải: nhân với 1.55 ( với người tập thể dục hầu hết các ngày/tuần)

– Rất năng động: nhân với 1.725 ​​(với người tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)

– Hoạt động nhiều: nhân với 1.9 (với người tập thể dục gắng sức, > 2 lần/ngày)

* Bước 2: Lên thực đơn theo nhóm dinh dưỡng

Dựa trên nguyên tắc cơ bản và lượng calo tiêu thụ hàng ngày tính được, ta bắt đầu xây dựng thực đơn. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ sẽ quan tâm đến các yếu tố về dinh dưỡng đầu vào như: protein, carbohydrate, vitamin và chất sơ, nước. Trong đó, yếu tố protein luôn là yếu tố được ưu tiên do nó đóng vai trò tổng hợp và xây dựng khối cơ bắp. Tiếp theo cacbohydrat và mỡ động vật. Cuối cùng là cân bằng vitamin và chất sơ.

* Bước 3: Lên thực đơn hoàn chỉnh

Đây là bước cuối cùng để có thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hoàn chỉnh. Tùy theo điều kiện về thời gian, kinh tế hay sở thích cá nhân để lựa chọn các thực phẩm ở các nhóm phù hợp nhất. Một thực đơn hoàn chỉnh cần phải phân chia theo các bữa ăn và cách phân chia khẩu phần ăn trong ngày phải đảm bảo:

Bữa sáng: bao gồm các đồ ăn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu và dễ tiêu hoá. Có thể là bánh mì đen, kết hợp với các loại thịt bổ sung đạm, ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau củ ( ăn trực tiếp hoặc ép)…. Nếu thời gian không cho phép bạn chuẩn bị nhiều cho bữa sáng, bạn có thể sử dụng kết hợp các loại bột bổ sung protein từ thực vật.

Bữa trưa: hạn chế tinh bột, tăng protein và bổ sung rau xanh. Ưu tiên chế biến theo cách giữ nguyên tính chất của thực phẩm như luộc, hấp hoặc trộn salad,…

Bữa tối: ưu tiên thực phẩm thanh đạm, tiêu hoá dễ dàng và vẫn phải đủ dinh dưỡng để đảm bảo các hoạt động sống ban đêm diễn ra bình thường.

Bữa phụ: nên ăn từ 2 – 3 bữa phụ xen kẽ trong một ngày, các loại hạt sẽ là lựa chọn tốt để bổ sung protein.

Phần tiếp theo sẽ cho bạn một số thực phẩm gợi ý theo nhóm.

2. Một số thực phẩm theo nhóm cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

– Nhóm bổ sung  protein:

+ Protein nguồn gốc từ động vật: trứng; sữa; hải sản như: cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, nghêu, tôm, cá mòi, hàu,… ; thịt gia cầm: thịt gà, thịt gà tây,…; thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu,… ( nên sử dụng thịt trắng và đạm 2 chân do sẽ hạn chế cholesterol hơn)

+ Protein nguồn gốc từ thực vật: đậu phụ; các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, điều,… ; bột protein từ thực vật.

– Nhóm bổ sung vitamin và chất xơ: các loại rau quả (lưu ý nhiều loại hoa quả nhiệt đới sẽ chứa rất nhiều đường, bạn nên chọn một số loại quả như: dưa lưới, dưa đỏ, cam, kiwi, bơ…) , các loại rau ( đặc biệt một số loại rau họ cải có thể bổ sung cả chất xơ và protein: cải xoăn, bông cải,…)

– Nhóm bổ sung tinh bột tốt: khoai lang, bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt,…

Phải lưu ý rằng đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, không phải là thực đơn giảm cân, vì vậy, bạn sẽ không cần quá khắt khe trong việc lựa chọn thực phẩm chứa tinh bột. Và luôn nhớ bạn vẫn phải bổ sung lượng nước đầy đủ hàng ngày.

3. Một số mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

– Mẫu thực đơn thứ nhất:

+ Bữa sáng gồm: 2 trái trứng luộc hoặc 1 cái ức gà (áp chảo ko dầu) + 2 trái chuối + bánh mỳ nguyên hạt + 1 cốc rau cải xoăn xay không đường.

+ Bữa phụ sau bữa sáng 3-4 tiếng: 1 củ khoai lang hoặc hạt hạnh nhân.

+ Bữa trưa: 200g thịt bò xào rau củ (1 củ cà rốt + 1 củ hành + 1 nhánh cần tây) + 1 bát cơm gạo lứt + 1 quả táo + 1 hộp sữa chua không đường.

+ Bữa phụ vào 3-4 giờ chiều: hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó.

+ Bữa tối: salad cá ngừ + ½ trái bơ.

– Mẫu thực đơn thứ 2:

+ Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + sinh tố rau củ + 2 trái trứng luộc hoặc 1 cốc protein thực vật.

+ Bữa phụ: 1 hộp sữa chua hạt chia không đường + dâu tây.

+ Bữa trưa: 150g cá hồi áp chảo + 1 bát cơm gạo lứt + rau củ luộc.

+ Bữa phụ: hạt hạnh nhân + 1 ly sữa không đường.

+ Bữa tối: 200g canh gà hầm rau củ.

– Mẫu thực đơn thứ 3:

+ Bữa  sáng: 1 ly nước cần tây + 1 củ khoai lang + bánh kếp nướng + 1 trái chuối.

+ Bữa phụ:  thanh ngũ cốc ít calo.

+ Bữa trưa: 150g thịt gà tây xào rau củ + 1 ly nước cam ép.

+ Bữa phụ: ¼ trái dưa vàng và các loại hạt.

+ Bữa tối: 150g thịt bò sốt nấm + salad rau củ + sữa chua việt quất.

– Mẫu thực đơn thứ 4:

+ Bữa sáng: 150g cá hồi sốt chanh leo + 1 đĩa rau củ hấp.

+ Bũa phụ: 1 củ khoai lang + mật ong.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm/ bún gạo lứt + 150g bò hầm tiêu xanh + ¼ trái dưa hấu.

+ Bữa phụ: các loại hạt + 1 hộp sữa chua không đường + 1 trái chuối.

+ Bữa tối: tôm nướng bơ tỏi + măng tây + ½ trái xoài.

Nên nhớ các tương kị khi xây dựng thực đơn bạn nhé!

4. Những thực phẩm cần tránh trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Đối với 1 thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học, chắc chắn các thực phẩm chứa nhiều calo và tăng tích lũy mỡ xấu bạn nhất định không được động tới:

– Đồ ăn nhanh chứa nhiều calo, phụ gia và mỡ xấu khoai tây chiên, gà rán, snack,…

­– Đồ ăn và đồ uống chứa quá nhiều đường như các loại bánh kẹo ngọt, trà sữa, nước có gas, và kể cả cafe sữa.

– Đồ chiên rán và rượu bia: dầu mỡ trong đồ chiên rán sẽ làm tích lũy mỡ trong cơ thể và đồ uống chứa cồn sẽ làm ảnh hưởng xấu, mất đi khối cơ mà bạn mất công xây dựng.

5. Vận động giúp thực đơn tăng co giảm mỡ cho nữ hiệu quả

Mặc dù chế độ ăn uống chiếm tỉ trọng lớn hơn trong hiệu quả tăng cơ giảm mỡ, nhưng để thành công 100% thì cần có một chế độ vận động hợp lý. Việc vận động không nhất thiết yêu cầu bạn tập các bài tập nặng đốt mỡ mà bạn vẫn có thể tập các môn như chạy bộ, bơi lội, aerobic, dance, rumba, nhảy dây, đạp xe,…Vận động vừa giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa, vừa giúp khối cơ hình thành chắc chắn mà hơn nữa nó còn giúp tinh thần bạn tích cực và phòng chống bệnh tật.

Bài viết này không những cho chị em ví dụ mẫu về thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà còn hướng dẫn chị em xây dựng thực đơn phù hợp với riêng mình. Hãy kiên trì thực hiện và chắc chắn chị em sẽ thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0936604682